단백질의 대한 모든것 총정리

안녕하세요 이번시간에는 단백질을 왜 섭취를해야하는지 와 적절한 단백질 섭취로인한 운동수행능력에 대한관한것에대해 설명해드리겠습니다.

 

아미노산과 단백질

탄소, 수소, 산소, 질소가 포함되어있는 아미노산은 단백질의 기본 구성요소입니다.

20종류의 아미노산이 있으며 그중 9가지는 인체의 의해 만들어질 수 없으므로 단백질이 포함된 음식으로부터 직접 섭취해야합니다. 이러한 아미노산을 필수 아미노산이라고 하고 나머지11가지의 아미노산은 없어도 되는 불필수 아미노산이라고 합니다. 그이유는 인체가 만들어 낼수가있기때문입니다.

인체는 많은 종류의 단백질을 만든다. 겨우 20종류의 아미노산이 있지만 단백질에 포함된 전체 아미노산의 숫자는 보통 수백 개다 단백질에 포함되는 아미놋나의 숫자와 종류가 단백질의 구조 및 기능을 결정짓는다. 예를 들어 콜라겐은 뻣뻣한데 그 이유는 아미노산이 서로 결합하는 방식 때문이다. 이러한 특성은 콜라겐을 연골,인대,힘줄,뼈,치아 같은 신체의 구조적인 목적에 이상적인 것으로 만든다 그와는 달리 인슐린은 단백질 호르몬이며 혈액을 통해 운반되므로 작고 안정적이며 유연해야한다. 인슐린에는 겨우 51개의 아미노산이 포함되어 있으며 아미노산이 서로 결합되어 있는 방식은 인슐린이 아주 이상적으로 가능하도록 만들어준다.

단백질의 중요성!!

음식의 단백질은 신체 단백질을 만드는 데 필요한 아미노산을 제공한다. 예를 들어, 저항 트레이닝은 근육 단백질을 합성하도록 근육세포의 유전자를 자극한다. 근육세포는 근육 단백질을 만들기 위해 아미노산을 사용한다.

아미논산은 에너지원으로도 사용될수있고 정상적인 상황에서 인체는 필요한 모든 단백질을 만들어낸 다음 식사로부터 제공괸 잉여 아미노산을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐 저장량이 줄어드는 장시간의 지구력 운동처럼 일시적으로 스트레스를 받는 상황에서는 에너지를 제공하기 위해 이룹 아미노산이 분해될수  있다.

지구력 운동에 선호되는 에너지원은 탄수화물과 지방이지만 단백질 또한 추가적인 에너지원으로 사용될수있다.

스트레스 상황에서는 단백질을 에너지원르로 사용하는 것은 정상적인 대사 반응이다 그러한 상태에서는 아미노산을 제공하기위해 신체가 골격근을 분해하기 시작하는데 그이유는 음식으로부터 충분한 아미노산을 얻지 못하기때문이다.

즉 근손실을 말한다.

 

단백질과 에너지 관계

동화작용이란 단순한 분자로 복합적인 분자를 만드는 대사과정이라고하고 근성장이라고도 말할수있다.

이화작용은 예로는 에너지 사용을 위한 아미노산을 제공하기 위해 골격근을 분해하는 것을 들 수 있다. 근손실이라고도할수있다.

골격근을 증가시키위한 3가지

1. 저항 트레이닝

2. 충분한 칼로리

3. 충분한 식이 단백질

유청 단백질(

유청과 카제인은 우유로부터 얻어지는 특정한 종류의 단백질이다. 유청에는 없어서는 안 될(필수) 아미노산이 많이 포함되어있다. 유청 아미노산 구성으로 인해 유청은 장에서 빨리 흡수되며 빠르게 작용하는 단백질

그와 달리 카제인은 느리게 작용하는데 왜냐하면 유청처럼 빠르게 흡수되지 않기 때문이다. 

운동 후 단백질 공급원으로, 유청 또는 카제인 보충제 둘다 근육의 단백질 합성을 증가시키고 회복을 돕는 것으로 나타났다. 현실적인 측면에서 보면, 선수들은 흔히 유청과 카제인 둘다 포함하는 단백질 보충제를 섭취하므로 선수들은 빠르게 그리고 느리게 작용하는 단백질 두가지 모두를 섭취하는 것이다. 이와비슷하게, 우우 또는 초코릿 우유(탄수화물과 맛을 추가한) 유청과 카제인 둘다 제공하며, 운동후 섭취에 적합한 음료이다.

 

하루 단백질 권장량은?

1.비활동적인 또는 활동량이 적은 성인: 체중1kg당  0.8g

2.트레이닝이 아주적은 사람은 체중당 1g 

3.지구력 운동선수는 체중당 1.2~1.4g

4.근력 선수들은 체중당 1.6~.17g

대체로 선수들 경우네는 자신들의 트레이닝에 따라 매일 체중다 1.0~2.0g 섭취량이 필요한거다

 

마지막으로 요학하면

1.매일매일 충분한 단백질 섭취는 필수적이다.

2.운동선수는 비활동적인 사람보다 더 많은 단백질을 필요로 하지만 그들이 생각하는 것만큼 많지 않다.

3.일단적으로 선수들은 체중다 1kg당 매일 1.0~2.0g 단백질을 필요로 한다.

4.대부분 선수들에게 있어 단백질 권장량은 음식만으로도 충족될 수 있다.

5.단백질은 동물성 및 식물성 식품 그리고 단백질 보충제로 얻을 수있다.

6.단백질 요구량은 칼로리가 제한될 때에 증가한다.