크레아틴 복용방법 부작용과 효과

안녕하세요 이번 시간에는 크레아틴에 대해 알아보려고 합니다. 일단 제 뇌피셜이 아닌 논문 바탕으로 풀어서 설명을 해드리겠습니다. 크레아틴 복용방법, 로딩, 부작용과 효과에 대해 알아보겠습니다.

 

 

코드 복사

크레아틴이란?

크레아틴은 아미노산 아니고 아민으로 알려진 질소를 함유한 복합체입니다.

크레아틴은 주로 고기 제품에서 발견되며 간이나 신장에서 글리신과 아르기닌으로 만들어진다고 합니다.

크레아틴은 근육으로 배달되기도하고 거기서 인산과 결합되어있는 근육에 저장되어있는 ATP-PCR에너지 시스템의 고에너지 포스 파겐인 크레아틴 인산을 형성합니다.

 

보충제 사용 프로토콜, 총 근 클레아틴과 크레아틴 인산과(Pcr)에 미치는 영향

보통 평균의(운동선수가아닌 일반인)사람들이라면 정상 총 크레아틴이나 크레아틴 인산을 유지하기 위해서는 하루 약 크레아틴이 2g의 필요하다 육류를 섭취하는 사람들은 하루 약 1g 정도 보충하지만, 순수 채식주의자들은 원칙적으로 0이되기도 한다.

연구에 의하면 과다한 양은 저장되지는 않는다.

과다한 양은 그대로 소변으로 배출이되며 1일 3g의 적은 양으로 4주간 장기적인 보조 또한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 2g으로 6주간 투여한 한 연구에서는 근 크레아틴의 저장이나 pcr 수치에 이론운 영향이 없었던 것으로 나타나기도 했다.

최근 연구에서는 최초 근 크레아틴의 수치가 낮은 사람일수록 보충제에 대한 반응 크게 나타난다고 했다.

또 다른 연구에서는 5g의 크레아틴과 90g의 단순 탄수화물로 하루 4회 복용했다. 그러나 적은 양의 포도당(체중당 1g)이 하루 4회 5g씩의 크레아틴을 복용하는 중에 2회 첨가되어 같이 보충되었을 때 근 크레아틴의 축적이 현저하게 증가했음을 증명했고 이는 크레아틴만을 섭취했을 때보다 많았다.

적절한 크레아틴 보충 프로토콜은 유리 크레아틴이나 크레아틴 인산을 포함한 총근 크레아틴을 증가시켰다.

체내에 대부분의 크레아틴은 근육에서 발견되고 모든 운동 능력의 이론훈 효과는 (타입 2 속근) 근섬유에있는 크레아틴이 증가한 것과 관계된다고 했다. 60%의 총 근 크레아틴은 pcr이며, 나머지는 유리 크레아틴이다.

이론적으로 pcr양의 증가는 고강도 운동에서 ATP를 생산하는 데 더 많은 재료를 제공하는 것과 같다. 그리고 유리 크레아틴의 수치 증가는 PCR의 재합성을 돕는다.

또 한 실험에서는 발바닥 굴곡 운동을 반복적으로 실시한 후에 Pcr수치를 평가하였고 그리고 크레아틴 보충이 근파워를 5%까지 증가시켰다.

근 크레아틴 인신과 유리 크레아틴의 증가는 ATP-Pcr에너지 시스템의 잠재성을 향상하고 아주 강한 운동을 수행하는 선수들에게 경기력의 첨단에 위치할 수 있도록 한다. 더욱이 향상된 ATP-Pcr 에너지 시스템은 더욱 강한 훈련이 가능하게 만든다.

 

 

크레아틴이 운동 수행능력에 미치는  영향

ATP-Pcr에너지 시스템에 절대적으로 의존하는 30초 이내의 짧은 시간에 최고의 힘을 발휘하는 무산소성 파워 운동에서 크레아틴 보충이 미치는 영향을 연구했다.

 

ATP-Pcr 에너지 시스템

크레아틴 보충이 특정 운동에서 우선적으로는 짧은 회복기를 두는 고강도의 반복 운동에서 긍정적인 기능 향상 효과를 나타낸다는 강한 증거들이 있다.

1. 반복적 등척성 근수축의 총 힘과 최대 힘의 증가

2. 1-RM을 포함한 등장성 근력 검사의 근력과 지구력 향상

3. 등속성 운동 근력 사이에서 근력/토크와 지구력 향상

4. 6~30초 동안 지속되는 최대 자전거 에르고미터 테스트에서 운동능력 향상

또한 크레아틴을 복용한 선수들의 체중이 증가했지만 반복 달리기, 민첩성의 기능은 향상되었지만 볼차기 정확성에는 크레아틴 보충이 아무런 영향을 미치지 못했다. 축구에서는 대부분의 달리기는 최대속도 이하로 달리기 때문에 크레아틴 보충이 시합에서 효과를 나타내지 않을 것으로 지적한다.

 

젖산 에너지 시스템

최대 강도로 러닝머신에서 지칠 때까지 뛰었을 때를 포함한 무산소 지구력 수행력 이익을 준다는 보고가 있고

그러나 크레아틴 보충이 400~800M 달리기와 같은 장시간의 무산소 지구력에 도움을 준다는 증거가 있다. 이런 효과를 더 확실히 하는 조사 연구가 필요하다.

 

체중

크레아틴 보충 1주 동안 체질량이 늘어나는 것을 볼 수 있다. 그리고 그 결과 들은 근육 내의 수분보유와 체질량과 관계가 있음을 암시하고 크레아틴이 증가하는 것은 수분을 끌어당긴다는 의미입니다.

 

크레아틴 부작용

크레아티의 분해로 인한 부산물은 크레아티닌이며 이는 신장을 통해 배출된다. 신장에 문제가 있는 사람은 위험에 노출될 수 있다. 그러나 건강한 사람은 권장량 내에서 복용하면 안전하다.

위장장애

크레아틴의 보충은 또한 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 위장장애와 관계가 있다. 그러나 권장량 내에서의 복용은 이러한 부작용이 보고되지 않았다.

 

크레아틴과 카페인

카페인을 크레아틴과 같이 복용했을 때 카페인이 크레아틴의 기능 향상 효과를 상쇄시킨다고 합니다.

카페인 섭취가 근수축 후에 근육 이완 시간을 연장시켰음을 발견하였고

기본적인 크레아틴 축적 프로토콜을 따르면서도 카페인의 섭취를 제한했던 실험자에게서도 기능 향상 효과가 나타났습니다.

어떤 선수들은 운동능력 향상을 위해 크레아틴과 카페인을 모두 섭취하고 있기 때문에 이러한 선행연구들은 더 많은 연구의 필요성을 지적한다.