린매스업 실패하셨던분 꼭보세요 핵심내용정리 (필독)

린매스업 왜 실패하는 걸까? 실패하는 사람과 성공하는 사람 차이

1) 어떤 사람은 왜 저체중일까?

유전적 요인은 어떤 사람을 마른 체질로 만들 수 있기 때문에 중요한 요인이 될 수 있다. 예를 들어 신체 골격이 마르거나 기초 대사율이 높은 것은 부모로부터 얻을 수 있다.

 

2) 린매스업을 하기 위해서는 어떻게 해야 할까??

(다음과 같은 지침들은 체지방 증가를 비교적 낮게 유지하고, 근육 증가를 극대화할 수 있는 효과적인 방법에 대해 도움이 될 겁니다.)

1. 1일 평균 필요 에너지를 계산하라 체중 증가 프로그램을 위해 당신은 1일 에너지 필요량 추정과 최대치 선택을 위한 여러 가지 기법 사용이 필요하다 

 

2. 3~7일 동안 일반적인 식사 기록을 유지하라

3. 생활습관을 확인하라 

충분한 휴식과 수면을 취하고 있는가?

흡연은 대사율의 거의 10%를 증가시키며 이는 1일 약 200칼로리에 달할 수 있다. 커피의 카페인과 청량음료도 몇 시간 동안 대사율을 증가시킨다. 충분한 휴식과 수면 그리고 흡연과 카페인 제거는 에너지 지출 감소에 도움될 것입니다.

 

4. 일정기간 내에 적당한 목표를 설정하라

체중 증가는 초기에 빠르게 일어날 수 있다. 그러나 이후에는 유전적 가능성에 접근하여 점점 줄어든다 Lemon저항훈련의 첫 해에는 체질량이 20%까지 증가하고 그 후부터 매년 1~3%로 증가한다고 지적했다. 그러나 체중 증가는 누구에게도 어렵기 때문에 느린 비율로 일어날 수 있다.

 

5. 칼로리 섭취와 단백 섭취를 늘려라

적절하게 계획된 다이어트는 충분한 칼로리와 단백질을 포함하며, 건강에 좋은 영양의 원칙에 어긋나지 않아야 한다.

 

6. 저항성훈련 운동프로그램을 시작하라

최근 연구에서 저항성훈련이 높은 품질의 소비를 더한 류신 함량이 높은 빠른 소화성 단백질이 근 단백질 합성에 대한 상승효과를 발휘할 수 있다고 언급하였다.

 

7. 하루 5~6회 소량의 단백질 식사 섭취는 하루 동안의 최대 근단백질 합성률 지원이 가능하다고 제안하였다.

요약하면 충분한 휴식, 칼로리 섭취 증가, 양질의 단백질의 충분한 섭취, 적절한 저항 성훈련 프로그램은 적절한 체중 증가 수단으로 매우 효과적이다.

 

3) 1파운드의 근육 형성에 얼마만큼의 칼로리가 필요할까?

근육 조직의 약 70% 물, 22% 단백질, 나머지 지방과 탄수화물, 그리고 무기질로 구성된다. 근육 조직 대부분이 칼로리가 없는 수분이기 때문에 총 칼로리 야양은 1파운드당 700~800칼로리 정도이다.

근육 조직 1 파운드를 형성하는 데 정확히 얼마나 많은 추가 칼로리가 얼마나 필요한지 알려지지 않았으며 어떠한 형태의 칼로리 소비가 이루어지는 지에 대해서도 잘 알려지지 않았다.

1 파운드는 454그램이기 때문에 2300~3500 정도의 추가 칼로리가 필요하다

쉽게 설명하자면 자신의 유지 칼로리를 측정하고(이 값은 정확하지 않다.) 자신 유지 칼로리+500칼로리 정도 먹는다고 생각하시면 좋습니다.

 

4) 탄수화물

운동 후 탄수화물 섭취는 운동에 핵심 에너지원인 근 글리코겐을 대체하는데 권장된다.

연구에 따르면 운동 후 단백질 1g당 탄수화물 3~4g의 비율로 탄수화물 단백질 음료를 마시는 것을 권장한다.

 

5) 운동(점진적 과부화 원리 적용)

근력과 근육량을 증가시키려면 저항을 점증적으로 증가시켜야 한다. 예를 들어 일정한 무게로 10회 반복할 수 있을 때 저항을 증가시킨다. 그러고 나서 증가된 무게로 5회 반복한다.